戒断之后：复发预防要提前准备什么

一、复发不是从那一次开始的 多数复发在发生之前就有迹可循：情绪低落，开始独处，觉得反正已经这样了，重新和旧圈子联系，把偶尔一次合理化。这些信号在真正出事前往往已经持续了几天甚至几周。如果能认出早期信号，就有机会在还来得及的时候做点事。很多人事后回想会发现，最早的那一步往往只是接了一个电话或者去了一次熟悉的场合。把这些早期信号写下来，贴在能看到的地方，比临场判断可靠。有人把这段过程记成几行字，回头看时才发现规律很清楚。 二、把失误和复发分开 一次使用或者一次下注叫失误，重新回到原来的生活模式才叫复发。混淆这两者很危险：很多人因为一次失误就认定自己全完了，于是干脆一路滑下去。更实际的反应是停下、告诉一个人、回到计划。走向取决于接下来的动作，不取决于那一次本身。把一次失误等同于终点，等于亲手把可以挽回的局面变成不可挽回。对失误的反响越平静，回到计划的速度越快。 三、识别自己的高危情境 常见的包括特定的人、特定的地点、节日聚餐、发薪日、深夜独处、争吵之后和过度疲劳。把这些一条条列出来，每条后面写上具体动作：给谁打电话，去哪，怎么离开。清单要在状态好的时候写，因为状态差的时候写不出来。写得越具体越好，比如凌晨一点在家睡不着时我会做什么，而不是笼统地写要控制情绪。每过一段时间回头改一次，清单会越来越贴合你的实际。清单不必一次写全，遇到新情况随时补上就可以。 四、渴求来的时候会发生什么 渴求不是一直上升的，它像一波浪，会升到某个高度然后慢慢退去。知道自己只需要撑过那一段，比发誓永远不碰更实际。具体的做法：延迟十分钟，离开所在的地方，喝水或者吃点东西，给清单上的人发一条消息。观察几次之后你会发现，最难受的部分通常只有几分钟，而这几分钟是可以被动作填满的。多做几次之后，你会对这段时间不再那么害怕。 五、日常结构比意志力可靠 空下来的时间是最危险的。规律的作息、固定的运动、有安排的一日三餐、稳定的社交，会在不知不觉中减少可乘之机。不是为了自律而自律，而是让冲动没有那么多落脚的地方。把每周最容易空出来的那几天先安排上。如果你发现自己总在某个时间段出问题，那就先处理那个时间段，而不是笼统地要求自己意志更强。结构的作用是把选择提前做完，把临场消耗降到最低。把睡眠和吃饭先稳住，很多冲动会自然降下来。 六、支持系统要提前搭好 治疗师、同伴团体、家人之外一个可以随时联系的成年人，这三层能覆盖大部分情况。提前说清楚：我状态不好的时候可能会半夜给你发消息。约定好暗号，让对方知道什么时候需要认真对待。孤立几乎总是复发的前奏。支持系统要在平静时建立，因为在最需要它的时刻，人往往没有力气去认识新的人。号码存在手机里，也写一份纸质的，别只靠记忆。名单不用多，两三个人就够。 七、共病问题要一起处理 抑郁、焦虑、创伤经历、睡眠障碍常常和成瘾绑在一起，互相加重。只戒物质而不处理这些问题，往往撑不久。评估时把这些一并说清楚，治疗方案也需要同时覆盖。看起来更麻烦，实际更稳。有人就是因为情绪一直没被处理，才在戒断之后很快发现生活依然难过，于是又回到原来的方式里。心理治疗在这部分能做的事情，往往比戒断本身还多。越早处理这些部分，越不需要靠原来的方式去缓解情绪。 八、真的复发了怎么应对 先停下来，离开现场，把手上剩余的东西处理掉。然后告诉一个具体的人，不要自己扛。回到之前的计划：联系治疗师，参加同伴团体，重新调整触发清单。复盘时对事不对人，找出漏洞比自我惩罚有用得多。如果这次复发伴随着强烈的自责，可以先处理情绪，再处理计划，顺序反了很容易直接放弃。处理完情绪再回到计划，你会发现这一次比上一次恢复得更快。把这次的经验写进清单里。 九、把计划写成能执行的样子 一份有用的计划里应该有具体的人名、号码、地点和时间，而不是一堆态度性的词。比如：周三晚上八点去跑步，周六上午参加团体，情绪不好的时候先给谁打电话。计划越具体，越不需要在困难的时候临时做决定。计划要放在随手能拿到的地方，不要只存在手机备忘录里。写完可以请治疗师或者信任的人看一遍，补上你没想到的缺口。 十、家人和同伴能帮上的部分 身边人最有价值的帮助，是当那个可以被随时联系的人，而不是监督者。被监视的感觉会让人隐瞒，被支持的感觉才让人愿意开口。可以约定几种信号的用法，比如我发某句话的时候，你就打个电话过来。同时也给自己设一个边界：不是所有情绪都要靠对方承接，同伴团体和专业资源可以分担一部分。把谁负责什么说清楚，比笼统地说有事找我更有用。 十一、写下三个高危时刻 现在花几分钟，写下你最可能出问题的一个时刻，以及那时你会联系谁。把号码存在手机里，把这句话写在看得见的地方。复发预防不是靠决心，而是靠提前准备好的具体动作。真正起作用的，往往是那张写得潦草的纸和你按下去的那一通电话。定期更新这几个时刻，尤其是换工作、搬家、关系变动之后。写下之后就去做一件小事，行动比想法更能稳住人。